เลี่ยงได้เลี่ยง 6 อาหาร “ยอดแย่” สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่แค่น้ำมันหรือของทอด

เลี่ยงได้เลี่ยง 6 อาหาร “ยอดแย่” สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ตัวการร้ายทำลายหัวใจ ไม่ใช่แค่น้ำมันหรือของทอด

เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพอื่นๆ คอเลสเตอรอลสูงไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว พันธุกรรม โรคประจำตัว การสูบบุหรี่ การออกกำลังกาย หรือแม้แต่อายุก็มีส่วนทั้งสิ้น แต่ “สิ่งที่กิน” ก็สำคัญไม่แพ้กัน แม้อาหารและสารอาหารบางชนิดจะช่วยสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดี แต่บางอย่างกลับให้ผลตรงกันข้าม และส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้นได้

หากผลตรวจคอเลสเตอรอลล่าสุดออกมาสูงเกินกว่าที่คาดไว้ อาจถึงเวลาที่ต้องหันมาใส่ใจอาหารการกินให้มากขึ้น เราได้สอบถามแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและนักกำหนดอาหาร เพื่อสรุป 6 อาหารที่แนะนำให้ “จำกัด” หากคุณกำลังพยายามลดระดับคอเลสเตอรอล

1. ไขมันประกอบอาหารประเภทไขมันอิ่มตัวสูง (Solid Cooking Fats)

เนย, น้ามันมะพร้าว, มันเนื้อ (Beef Tallow) และน้ำมันหมู ถือเป็นตัวเลือกที่ไม่เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลมากที่สุดในการปรุงอาหาร คีราน แคมป์เบลล์ (Kiran Campbell) นักกำหนดอาหารด้านโรคหัวใจ ระบุว่า ผลกระทบส่วนใหญ่มาจากสารอาหารตัวร้ายอย่าง “ไขมันอิ่มตัว” งานวิจัยยืนยันซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL จนสมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) แนะนำให้จำกัดไขมันชนิดนี้ไม่ให้เกิน 6% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

ไขมันอิ่มตัวมักมีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (หากวางไว้นอกตู้เย็นแล้วยังคงรูปได้ แสดงว่ามีไขมันอิ่มตัวสูง) อย่างไรก็ตาม คุณยังมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและยังคงความอร่อยไว้ได้

“แทนที่จะผัดหรือทอดด้วยเนย น้ำมันมะพร้าว มันเนื้อ หรือน้ำมันหมู ผมแนะนำให้เปลี่ยนมาใช้น้ำมันมะกอกสูตร Extra-Virgin, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันงา แทน” แคมป์เบลล์แนะนำ “น้ำมันเหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ และเข้ากันได้ดีกับอาหารเพื่อสุขภาพ”

2. เนื้อสัตว์แปรรูป (Processed Meats)

แม้จะสะดวกและรวดเร็ว แต่เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอก, ฮอทดอก, เปปเปอโรนี, เบคอน และซาลามี ไม่ได้เป็นมิตรต่อคอเลสเตอรอลเลย “อาหารเหล่านี้มักมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง และงานวิจัยระบุชัดเจนว่าการกินเนื้อแปรรูปมากสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจที่แย่ลง” แคมป์เบลล์กล่าว

นอกจากนี้ เนื้อแปรรูปหลายชนิดยังจัดอยู่ในกลุ่ม อาหารผ่านกรรมวิธีสูง (Ultra-processed foods) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดผ่านหลายปัจจัย ทั้งทำให้ไขมันในเลือดผิดปกติ เกิดการอักเสบ ดื้ออินซูลิน และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากต้องการโปรตีนปรุงสุกที่สะดวก ให้ลองเปลี่ยนมาเป็น ไก่ย่างถอดหนัง, ถั่วชนิดต่างๆ หรือทูน่ากระป๋อง แทน

3. น้ำอัดลม (Soda)

นพ. วิภาร ชาร์มา โมฮันตี (Bibhu Mohanty, M.D.) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจ อธิบายว่า “คอเลสเตอรอลถูกลำเลียงในกระแสเลือดโดยแพลำเลียงขนาดเล็กที่ประกอบด้วยสารชีวภาพหลายชนิด” และหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของแพนี้ก็คือ น้ำตาลส่วนเกิน เครื่องดื่มหวานๆ อย่างน้ำอัดลมถือเป็นแหล่งน้ำตาลเติมแต่ง (Added sugar) หลัก ซึ่งงานวิจัยเชื่อมโยงโดยตรงว่าเครื่องดื่มชงหวานส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL สูงขึ้น

คุณหมอโมฮันตีเสริมว่า เครื่องดื่มหวานคือสิ่งที่เราปรับเปลี่ยนได้ง่ายที่สุดในมื้ออาหาร ลองเปลี่ยนจากน้ำอัดลมมาเป็น น้ำโซดาแต่งกลิ่นธรรมชาติ (Sparkling water) หรือแม้แต่น้ำอัดลมพรีไบโอติกที่มีน้ำตาลต่ำ ก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำอัดลมสูตรปกติ

4. ไก่ทอด (Fried Chicken)

หลายคนทราบดีว่าของทอดอย่างไก่ทอดมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ของทอดยังส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในอีกมุมหนึ่งที่เราอาจไม่เคยรู้

มิเชล รูเธนสไตน์ (Michelle Routhenstein) นักกำหนดอาหารด้านการป้องกันโรคหัวใจ อธิบายว่า “ไก่ทอดถูกปรุงด้วยความร้อนสูงแบบแห้ง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดสาร Advanced Glycation End-products (AGEs) สารเหล่านี้ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายและส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด”

หากต้องการเมนูไก่ที่ดีต่อหัวใจ แนะนำให้ใช้วิธี อบ, ย่าง หรือตุ๋น แทน คุณยังคงได้รับโปรตีนเต็มที่ พร้อมทั้งลดไขมันอิ่มตัวและเลี่ยงสารเร่งอักเสบจากการทอดด้วยความร้อนสูงได้อีกด้วย

5. ไอศกรีม (Ice Cream)

ไอศกรีมคือตัวร้ายแบบคูณสองสำหรับสุขภาพหัวใจ “ไอศกรีมมีทั้งไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเติมแต่งสูง ซึ่งเป็นคู่ผสมที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และ Remnant Cholesterol ในคนส่วนใหญ่ได้” รูเธนสไตน์กล่าว (Remnant Cholesterol คือคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอนุภาคที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งหมุนเวียนในเลือดหลังมื้ออาหาร)

ทางเลือกที่ดีกว่าแต่ยังอร่อย:

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติแบบแช่แข็ง ท็อปปิ้งด้วยผลไม้สด

• ทำ “Nice Cream” ทานเองง่ายๆ โดยนำกล้วยหอมแช่แข็งมาปั่นรวมกับเบอร์รีและนมเล็กน้อย ช่วยดับความหวานได้โดยไม่ต้องพึ่งไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเติมแต่ง

6. ขนมอบบรรจุซอง (Packaged Pastries)

แม้ฉลากบนโดนัทหรือพายบรรจุซองอาจระบุว่า “ไม่มีคอเลสเตอรอล” แต่นั่นอาจทำให้เข้าใจผิดได้ หมอโมฮันตีชี้ว่า “ขนมเหล่านี้ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลอย่างมาก เพียงแต่เป็นผลทางอ้อม” เพราะเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและน้ำตาล

นอกจากนี้ แม้ขนมอบจะทำจากแป้ง แต่นักแปรรูปมักขัดสีจนไฟเบอร์หายไปเกือบหมด ซึ่งส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลอย่างมาก “เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ คือหนึ่งในสารอาหารที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอล LDL เพราะมันจะช่วยดักจับคอเลสเตอรอลในระบบย่อยอาหารเพื่อขับออกจากร่างกาย” แคมป์เบลล์อธิบาย

เพื่อปกป้องหัวใจ ควรทานขนมอบบรรจุซองเป็นเพียง “ของนานๆ ทานที” แทนที่จะเป็นมื้อเช้าทุกวัน หรือทำขนมทานเองที่บ้านโดยเลือกใช้แป้งโฮลวีตหรือธัญพืชไม่ขัดสี

กลยุทธ์เพิ่มเติมในการจัดการคอเลสเตอรอลสูง

นอกจากการคุมอาหารแล้ว คุณยังสามารถดูแลคอเลสเตอรอลได้จากปัจจัยอื่นๆ:

• หมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย: การออกกำลังกายควบคู่กับการคุมอาหารเป็นของคู่กัน ตั้งเป้าออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการฝึกเวทเทรนนิ่ง 2 วัน

• ระวังการกินมื้อดึก: งานวิจัยชี้ว่าการกินอาหารดึกอาจสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงประสงค์ คุณหมอโมฮันตีจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนนอน

• จัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลอ้อมให้เรากินอาหารแย่ลงและออกกำลังกายน้อยลง การผ่อนคลายด้วยการเดิน โยคะ หรือทำสมาธิช่วยได้มาก

• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ: การนอนหลับที่ไม่คุภาพส่งผลให้ LDL สูงขึ้นได้ ควรเข้านอนให้เป็นเวลาและสร้างบรรยากาศการนอนที่ผ่อนคลาย

สรุปจากผู้เชี่ยวชาญ

ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงอาหารที่กิน การกินไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลเป็นประจำจะทำให้การควบคุมคอเลสเตอรอลเป็นเรื่องยาก คุณหมอโมฮันตีกล่าวว่า “ไขมันและน้ำตาลที่เรามองข้ามและแอบแฝงเข้ามาในมื้ออาหารนี่แหละ ที่สร้างสภาวะให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและไปเกาะตามหลอดเลือด”

แต่ไม่ต้องกังวลไป การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอช่วยได้มาก “การเปลี่ยนจากเนยมาใช้น้ำมันมะกอก หรือเปลี่ยนจากเนื้อแปรรูปมาเป็นถั่วหรือปลาย่าง อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่เมื่อเวลาผ่านไป มันจะส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจในระยะยาว” แคมป์เบลล์ทิ้งท้าย