หมอเผย "ท่านอน" กำจัดของเสียในสมอง พร้อม "ช่วงเวลาทอง" ที่ดีที่สุด!

หมอเผย! นอนหลับช่วยสมองกำจัดของเสีย เปิดช่วงเวลา-ท่านอนที่อาจช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น

รู้หรือไม่ว่า การนอนหลับไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อน แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่สมองมีกระบวนการกำจัดของเสียจากการทำงานของเซลล์ด้วย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทเผยว่า สมองมีระบบกำจัดของเสียที่ทำงานสัมพันธ์กับการนอนหลับ โดยเฉพาะช่วงที่หลับลึก ขณะที่ท่านอนก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพของกระบวนการนี้เช่นกัน

นพ.เฉินเหวยต๋า (Chen Wei-da) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาจากไต้หวัน อธิบายผ่านรายการ Xiao Yuzhou Da Baofa ว่า ภายในสมองมีระบบที่เรียกว่า Glymphatic System หรือระบบกำจัดของเสียในสมอง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยเคลื่อนย้ายและกำจัดของเสียจากกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ประสาท โดยระบบดังกล่าวจะทำงานสัมพันธ์กับวงจรการนอนหลับ

รู้จัก Glymphatic System ระบบกำจัดของเสียในสมองขณะนอนหลับ

ระบบ Glymphatic เป็นกลไกที่เกี่ยวข้องกับการไหลเวียนของน้ำหล่อเลี้ยงสมองและไขสันหลัง รวมถึงการแลกเปลี่ยนของเหลวภายในเนื้อสมอง เพื่อช่วยพาของเสียจากการทำงานของเซลล์ออกไป หนึ่งในสารที่ได้รับความสนใจจากนักวิจัยคือ เบต้า-อะไมลอยด์ (Beta-amyloid) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์

นพ.เฉินอธิบายว่า ระบบนี้มีแนวโน้มทำงานได้ดีในช่วงที่ร่างกายหลับ โดยเฉพาะการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและมีคุณภาพ หากพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึกเป็นประจำ หรือตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง อาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการกำจัดของเสียตามธรรมชาติของสมองได้

ช่วงเวลาไหนที่สมองกำจัดของเสียได้ดีที่สุด?

นพ.เฉินระบุว่า ช่วงเวลาประมาณ 23.00-03.00 น. เป็นช่วงที่เขามองว่าระบบกำจัดของเสียในสมองอาจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเข้านอนดึกเป็นประจำ โดยเฉพาะการเริ่มนอนในช่วงตี 2 แม้จะชดเชยด้วยการตื่นสายก็ตาม

อย่างไรก็ตาม ในทางวิทยาศาสตร์ ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะยืนยันว่าช่วง 23.00-03.00 น. เป็นเวลาทองที่ตายตัวสำหรับสมองของทุกคน งานวิจัยพบว่ากระบวนการกำจัดของเสียในสมองเกี่ยวข้องกับการนอนหลับและจังหวะชีวภาพของร่างกาย โดยเฉพาะการนอนหลับลึก มากกว่าการกำหนดช่วงเวลาตามนาฬิกาเพียงอย่างเดียว

ดังนั้น สิ่งสำคัญคือการนอนหลับให้เพียงพอ มีเวลานอนที่สม่ำเสมอ และรักษาคุณภาพการนอน มากกว่าการยึดติดกับการต้องหลับก่อนเวลาใดเวลาหนึ่งอย่างเคร่งครัด

นอนตะแคง นอนหงาย หรือนอนคว่ำ แบบไหนช่วยสมองกำจัดของเสียได้ดีกว่า?

นอกจากระยะเวลาและคุณภาพการนอนแล้ว อีกหนึ่งประเด็นที่แพทย์ให้ความสนใจคือ ท่านอนอาจมีผลต่อการไหลเวียนของของเหลวภายในสมอง โดย นพ.เฉินกล่าวว่า การนอนตะแคงอาจเอื้อต่อการกำจัดของเสียได้ดีกว่าการนอนหงาย ขณะที่การนอนคว่ำอาจมีประสิทธิภาพต่ำกว่า

ข้อมูลดังกล่าวสอดคล้องกับงานวิจัยในสัตว์ทดลองที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Neuroscience เมื่อปี 2015 ซึ่งเปรียบเทียบการไหลเวียนของของเหลวและการกำจัดของเสียในสมองของสัตว์ทดลองที่อยู่ในท่าตะแคง ท่าหงาย และท่าคว่ำ ผลการศึกษาพบว่า ท่าตะแคงมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนย้ายของเหลวผ่านระบบ Glymphatic ได้ดีกว่าท่าอื่น ในเงื่อนไขของการทดลอง

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษานี้ยังไม่สามารถนำมายืนยันกับมนุษย์ได้โดยตรง เนื่องจากเป็นการทดลองในสัตว์ และยังไม่มีหลักฐานทางคลินิกที่ชัดเจนว่าการนอนตะแคงช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมในมนุษย์ได้จริง

นอนตะแคงซ้ายหรือตะแคงขวา แบบไหนดีกว่ากัน?

นพ.จางเจียหมิง (Zhang Jia-ming) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านพันธุศาสตร์ ซึ่งเคยเผยแพร่ข้อมูลเกี่ยวกับระบบ Glymphatic อธิบายว่า ท่านอนอาจส่งผลต่อการไหลเวียนของน้ำหล่อเลี้ยงสมองและของเหลวระหว่างเซลล์ โดยงานวิจัยในสัตว์ทดลองบางส่วนพบว่า ท่าตะแคงขวามีผลต่อการไหลเวียนและกำจัดของเสียในสมองในทิศทางที่น่าสนใจ

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า ผลลัพธ์ดังกล่าวอาจเกี่ยวข้องกับทิศทางการระบายของเหลวผ่านระบบน้ำเหลืองบริเวณลำคอและเยื่อหุ้มสมอง อย่างไรก็ตาม กลไกเหล่านี้ยังต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติม และยังไม่สามารถสรุปได้ว่าการนอนตะแคงขวาดีกว่าตะแคงซ้ายสำหรับสุขภาพสมองของมนุษย์

สำหรับผู้ที่นอนตะแคงซ้ายเป็นประจำจึงไม่จำเป็นต้องฝืนเปลี่ยนท่านอน เพราะสิ่งสำคัญกว่าคือการเลือกท่าที่นอนสบาย ไม่ทำให้เกิดอาการปวด และไม่รบกวนคุณภาพการนอนหลับ

นอนหลับไม่ต่อเนื่อง อาจกระทบระบบกำจัดของเสียในสมอง

อีกหนึ่งปัจจัยที่หลายคนอาจมองข้ามคือ การตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง ไม่ว่าจะเกิดจากการปัสสาวะตอนกลางคืน ความเครียด หรือปัจจัยอื่นที่รบกวนการนอนหลับ นพ.เฉินอธิบายว่า การนอนที่ถูกขัดจังหวะซ้ำ ๆ อาจส่งผลต่อวงจรการนอนและกระบวนการทำงานของระบบ Glymphatic

ขณะที่ นพ.จางระบุว่า ผู้ที่มีปัญหาการนอนเรื้อรัง เช่น นอนหลับไม่สนิท พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือมีความเครียดจนหลับตื้น อาจมีการเปลี่ยนแปลงของกระบวนการไหลเวียนและกำจัดของเสียในสมอง ซึ่งเป็นหนึ่งในประเด็นที่นักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาความเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังและโรคทางระบบประสาท

แม้งานวิจัยจะพบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับความเสี่ยงด้านสุขภาพสมอง แต่ไม่ได้หมายความว่าผู้ที่นอนดึกหรือตื่นกลางดึกทุกคนจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ เพราะโรคดังกล่าวมีปัจจัยเสี่ยงหลายด้าน ทั้งอายุ พันธุกรรม และสุขภาพโดยรวม

สรุป นอนอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพสมอง?

จากข้อมูลของแพทย์และงานวิจัย สิ่งที่ควรให้ความสำคัญในการดูแลสุขภาพสมอง คือการสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดีอย่างสม่ำเสมอ โดยมีแนวทางดังนี้

นอนหลับให้เพียงพอ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
รักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้วงจรการนอนหลับทำงานเป็นปกติ
ลดการตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง และหาสาเหตุหากมีปัญหานอนหลับไม่ต่อเนื่องเป็นประจำ
เลือกท่านอนที่สบาย การนอนตะแคงอาจมีข้อดีตามผลการศึกษาในสัตว์ทดลอง แต่ยังไม่จำเป็นต้องฝืนเปลี่ยนท่านอนเพื่อหวังผลกำจัดของเสียในสมอง
หลีกเลี่ยงปัจจัยรบกวนการนอน เช่น การดื่มคาเฟอีนช่วงใกล้เวลานอน ความเครียด และการใช้หน้าจอก่อนเข้านอน

สรุปแล้ว การนอนหลับมีความสำคัญต่อกระบวนการกำจัดของเสียในสมอง โดยมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างการนอนกับการทำงานของระบบ Glymphatic ส่วนเรื่องช่วงเวลาทองและท่านอนที่ดีที่สุดยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ ดังนั้น การนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุดในการดูแลสุขภาพสมองระยะยาว