7 ผักที่ควรกินทั้งเปลือก ประโยชน์สูงไม่แพ้เนื้อ ปอกทิ้งอาจพลาดขุมทรัพย์สุขภาพ
ผักที่ควรกินทั้งเปลือกมีหลายชนิดกว่าที่หลายคนคิด เพราะสารอาหารสำคัญจำนวนไม่น้อยมักอยู่บริเวณผิวหรือใต้เปลือกบาง ๆ โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ หากปอกเปลือกทิ้งทุกครั้ง อาจทำให้เสียคุณค่าทางอาหารบางส่วนไปโดยไม่รู้ตัว
อย่างไรก็ตาม การกินผักพร้อมเปลือกต้องให้ความสำคัญกับความสะอาดเป็นพิเศษ ควรล้างผักใต้น้ำไหล ขัดเบา ๆ ในผักที่มีผิวแข็ง และเลือกผักที่สด ไม่ช้ำ ไม่มีคราบผิดปกติ เพื่อช่วยลดสิ่งสกปรกและสารตกค้างก่อนนำไปปรุงหรือรับประทาน
1. แตงกวา
แตงกวาเป็นผักที่หลายคนกินสดเป็นประจำ และเปลือกของแตงกวามีใยอาหาร รวมถึงสารอาหารบางชนิดที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ การกินแตงกวาทั้งเปลือกช่วยเพิ่มไฟเบอร์ให้มื้ออาหาร และทำให้ได้รสสัมผัสกรอบมากขึ้น แต่ควรล้างผิวให้สะอาดก่อนกินทุกครั้ง เพราะเปลือกเป็นส่วนที่สัมผัสสิ่งปนเปื้อนโดยตรง
2. แครอท
หลายคนมักปอกเปลือกแครอทก่อนนำไปปรุงอาหาร แต่จริง ๆ แล้วแครอทสามารถกินทั้งเปลือกได้ หากล้างดินและคราบสกปรกออกให้สะอาด สารอาหารสำคัญอย่างใยอาหารและสารกลุ่มแคโรทีนอยด์มักพบมากบริเวณผิวและใต้ผิวบาง ๆ การขัดเบา ๆ แทนการปอกหนา ๆ จึงช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ได้มากขึ้น
3. มันฝรั่ง
เปลือกมันฝรั่งมีใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามินบางชนิด จึงเหมาะกับการนำไปต้ม อบ หรือย่างพร้อมเปลือก เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารและรสสัมผัส แต่ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งที่มีเปลือกสีเขียว มีหน่อ หรือมีรอยเสีย เพราะอาจมีสารธรรมชาติบางชนิดที่ไม่เหมาะต่อการบริโภคในปริมาณมาก
มันฝรั่ง
4. มันเทศ
มันเทศเป็นอีกหนึ่งผักหัวที่กินทั้งเปลือกได้ โดยเฉพาะเมื่อนำไปนึ่ง อบ หรือย่างจนสุก เปลือกของมันเทศมีใยอาหาร วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด การกินติดเปลือกจึงช่วยเพิ่มประโยชน์และทำให้อิ่มนานขึ้น แต่ต้องล้างดินออกให้หมดก่อนนำไปปรุง
5. ฟักทอง
ฟักทองบางสายพันธุ์ โดยเฉพาะฟักทองญี่ปุ่น สามารถกินเปลือกได้เมื่อปรุงสุกจนเปลือกนิ่ม เปลือกฟักทองมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้เมนูอาหารได้ดี หากเป็นฟักทองที่เปลือกแข็งมาก อาจเลือกปอกบางส่วนหรือปรุงให้นานขึ้นเพื่อให้กินง่ายขึ้น
6. หัวไชเท้า
หัวไชเท้าบางชนิด โดยเฉพาะหัวอ่อนหรือหัวที่มีผิวบาง สามารถกินพร้อมเปลือกได้ เปลือกช่วยเพิ่มใยอาหารและให้รสสัมผัสกรุบเล็กน้อย เหมาะสำหรับนำไปทำสลัด ดอง หรือต้มในเมนูต่าง ๆ แต่ควรล้างและขัดผิวให้สะอาด เพราะหัวไชเท้าเป็นผักที่สัมผัสดินโดยตรง
7. มะเขือม่วง
เปลือกสีม่วงเข้มของมะเขือม่วงเป็นจุดเด่นที่ไม่ควรปอกทิ้ง เพราะมีสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักผลไม้สีม่วงและสีน้ำเงิน การกินมะเขือม่วงพร้อมเปลือกจึงช่วยเพิ่มทั้งใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
มะเขือม่วง
เคล็ดลับกินผักพร้อมเปลือกให้ปลอดภัย
แม้ ผักที่ควรกินทั้งเปลือก จะมีประโยชน์ แต่ความสะอาดต้องมาก่อนเสมอ ควรล้างผักใต้น้ำไหล ใช้แปรงสำหรับผักขัดเบา ๆ ในผักเปลือกแข็ง และตัดส่วนที่ช้ำ เสีย หรือมีคราบผิดปกติออก ไม่ควรใช้สบู่หรือน้ำยาทำความสะอาดทั่วไปล้างผัก เพราะอาจมีสารตกค้างที่ไม่เหมาะกับการบริโภค
วิธีล้างผักให้สะอาด
1) ล้างด้วยน้ำไหล โดยแช่ในน้ำนาน 15 นาที จากนั้นเปิดน้ำไหลผ่านและคลี่ใบผักถูไปมานาน 2 นาที (เหมาะสำหรับการล้างผักจำนวนน้อย)
2) แช่ในน้ำผสมน้ำส้มสายชู 5 เปอร์เซ็นต์ ในอัตราส่วนน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะต่อน้ำ 4 ลิตร แช่นาน 15 นาที จากนั้น ล้างด้วยน้ำสะอาด
3) แช่ในโซเดียมไบคาร์บอเนต (เบคกิ้งโซดา) ในอัตราส่วนครึ่งช้อนโต๊ะผสมน้ำ 10 ลิตร แช่ทิ้งไว้ 15 นาที จากนั้น ล้างด้วยน้ำสะอาด (เหมาะสำหรับการล้างผักจำนวนมาก)
