5 อาหารจาก “ราชาโปรตีนพืช” คลังสารอาหารเพื่อสุขภาพ กินมังสวิรัติ กินเจแบบไม่จำเจ
ช่วงเทศกาลกินเจ หลายคนลดหรืองดเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทำให้หนึ่งในสารอาหารที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษคือ “โปรตีน” ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงมีส่วนในการสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และองค์ประกอบต่าง ๆ ของร่างกาย หากเลือกอาหารไม่หลากหลาย บางคนอาจจบลงด้วยการกินแป้ง ของทอด หรืออาหารเจแปรรูปมากเกินไป แต่กลับได้รับโปรตีนไม่มากเท่าที่ควร
หนึ่งในวัตถุดิบที่เหมาะสำหรับช่วงนี้คือ ถั่วเหลือง ซึ่งมักได้รับการขนานนามว่าเป็น “ราชาแห่งโปรตีนพืช” เนื่องจากมีโปรตีนสูงและแตกต่างจากโปรตีนพืชหลายชนิดตรงที่โปรตีนจากถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ หรือ Complete Protein ได้
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วเหลืองยังนำไปทำอาหารได้หลากหลาย ทำให้การกินเจไม่จำเป็นต้องวนอยู่กับเมนูเดิม ๆ แต่ละชนิดยังมีจุดเด่นด้านโภชนาการแตกต่างกันออกไปอีกด้วย
1. ฟองเต้าหู้ โปรตีนจากถั่วเหลืองแบบเข้มข้น
ฟองเต้าหู้ เกิดจากแผ่นบาง ๆ ที่ก่อตัวขึ้นบนผิวน้ำนมถั่วเหลืองเมื่อได้รับความร้อน ก่อนนำขึ้นมาตากหรือทำให้แห้ง เนื่องจากมีปริมาณน้ำน้อยกว่านมถั่วเหลืองและเต้าหู้สดบางประเภท สารอาหารจึงมีความเข้มข้นมากขึ้นตามน้ำหนัก โดยเฉพาะโปรตีนและไขมันจากถั่วเหลือง
ข้อดีของฟองเต้าหู้คือมีเนื้อสัมผัสเหนียวนุ่ม สามารถนำมาทดแทนเนื้อสัตว์ในเมนูเจได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นสุกี้ ต้มจืด ผัดผัก หรือเมนูตุ๋น อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความอิ่มให้กับมื้ออาหารโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งโปรตีนเกษตรเพียงอย่างเดียว
อย่างไรก็ตาม ฟองเต้าหู้มีทั้งชนิดสดและชนิดแห้ง รวมถึงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่ผ่านการทอดหรือปรุงรส หากเลือกแบบทอดอาจได้รับไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้น ส่วนชนิดปรุงรสอาจมีโซเดียมสูง จึงควรอ่านฉลากและเลือกแบบไม่ทอดหรือปรุงรสน้อยเป็นหลัก
2. เทมเป้ ถั่วเหลืองหมักที่ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหาร
เทมเป้ เป็นอาหารพื้นเมืองของอินโดนีเซีย ทำจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ดที่ผ่านกระบวนการหมักจนจับตัวกันเป็นก้อน เนื้อสัมผัสแน่นและมีรสเฉพาะตัว จึงสามารถนำไปย่าง ผัด อบ หรือหั่นเป็นชิ้นใช้แทนเนื้อสัตว์ได้
ข้อมูลจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า เทมเป้ปรุงสุกประมาณ 3 ออนซ์ หรือราว 85 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม นอกจากนี้ เพราะยังคงใช้ถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เทมเป้จึงมีใยอาหารมากกว่าอาหารจากถั่วเหลืองบางชนิดที่ผ่านการกรองกากออก
กระบวนการหมักยังช่วยย่อยองค์ประกอบบางส่วนของถั่วเหลืองให้มีขนาดเล็กลง จึงเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการสลับแหล่งโปรตีนในช่วงกินเจ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเทมเป้ที่ผลิตและเก็บรักษาอย่างถูกสุขลักษณะ และควรปรุงให้สุกก่อนรับประทานตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์
3. เต้าหู้แข็ง เมนูพื้นฐานที่เพิ่มโปรตีนได้ง่ายทุกมื้อ
เต้าหู้แข็ง เป็นตัวเลือกที่หาซื้อง่ายและนำไปทำอาหารได้แทบทุกประเภท ตั้งแต่ผัด ย่าง อบ ทอด ไปจนถึงใส่แกงและต้ม โดยทั่วไปเต้าหู้ที่มีเนื้อแข็งจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบน้อยกว่าเต้าหู้อ่อน จึงมักให้โปรตีนต่อหน่วยน้ำหนักมากกว่าเต้าหู้ชนิดที่มีน้ำสูง
เต้าหู้ยังอาจเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีได้ โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แคลเซียมซัลเฟต เป็นสารช่วยให้เต้าหู้จับตัว ข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า เต้าหู้อ่อนที่ผลิตด้วยแคลเซียมซัลเฟตครึ่งถ้วยสามารถให้แคลเซียมประมาณ 138 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมของเต้าหู้แต่ละยี่ห้อแตกต่างกัน จึงควรดูฉลากโภชนาการประกอบ
สำหรับคนกินเจ เต้าหู้แข็งถือเป็นวัตถุดิบที่ช่วยเพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหารได้ง่าย แต่ควรระวังเมนูเต้าหู้ทอดหรือเต้าหู้ที่ราดซอสปริมาณมาก เพราะแม้ตัวเต้าหู้จะมีประโยชน์ แต่การทอดและเครื่องปรุงอาจทำให้ได้รับพลังงาน ไขมัน และโซเดียมสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว
4. ถั่วแระญี่ปุ่น ได้ทั้งโปรตีนและใยอาหารจากถั่วเหลืองเต็มเมล็ด
ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ Edamame แท้จริงแล้วคือถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวขณะที่เมล็ดยังอ่อน จึงมีสีเขียวและเนื้อสัมผัสนุ่ม สามารถกินเป็นของว่าง ใส่สลัด คลุกข้าว หรือเพิ่มลงในเมนูผัดและต้มได้
ถั่วแระต้มครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม ตามข้อมูลที่ Harvard รวบรวมไว้ นอกจากนี้ยังมีใยอาหารและสารอาหารจากถั่วเหลืองทั้งเมล็ด จึงเหมาะกับคนที่ต้องการโปรตีนพร้อมความอิ่ม โดยไม่ต้องพึ่งอาหารแปรรูปมากนัก
ข้อควรระวังคือถั่วแระแบบพร้อมกินบางชนิดอาจโรยเกลือค่อนข้างมาก หากต้องควบคุมโซเดียมควรเลือกแบบไม่เติมเกลือ หรือปรุงรสแต่น้อย รวมถึงควรกินเฉพาะเมล็ดด้านใน ไม่รับประทานเปลือกฝักซึ่งมีเส้นใยแข็งและเคี้ยวยาก
5. นัตโตะ ถั่วเหลืองหมักโปรตีนสูง และเด่นเรื่องวิตามิน K
นัตโตะ เป็นถั่วเหลืองหมักแบบญี่ปุ่น มีลักษณะเหนียวเป็นเส้นและมีกลิ่นเฉพาะตัว อาจไม่ใช่อาหารที่ทุกคนคุ้นเคย แต่ในแง่โภชนาการถือว่าน่าสนใจ โดยนัตโตะประมาณ 3 ออนซ์ หรือราว 85 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัม
นัตโตะยังโดดเด่นเรื่องวิตามิน K โดยเฉพาะวิตามิน K ในกลุ่ม menaquinones หรือวิตามิน K2 ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตาม คำว่า “มีประโยชน์” ไม่ได้หมายความว่ายิ่งกินมากยิ่งดี โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยาบางชนิด
ผู้ที่รับประทานยาวาร์ฟาริน (Warfarin) หรือยาต้านการแข็งตัวของเลือดที่ได้รับผลจากวิตามิน K ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มนัตโตะเข้าในอาหาร และควรรักษาปริมาณวิตามิน K ที่ได้รับในแต่ละวันให้ค่อนข้างสม่ำเสมอ เพราะการเพิ่มหรือลดวิตามิน K อย่างรวดเร็วอาจกระทบต่อการออกฤทธิ์ของยาได้
ทำไมถั่วเหลืองถึงโดดเด่นในกลุ่มโปรตีนพืช?
จุดสำคัญของถั่วเหลืองไม่ได้อยู่เพียงแค่มีโปรตีนสูง แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองและจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร จึงทำให้ถั่วเหลืองแตกต่างจากโปรตีนจากพืชหลายชนิดที่อาจมีกรดอะมิโนบางชนิดในปริมาณจำกัด
ถั่วเหลืองยังมีไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และสารกลุ่มไอโซฟลาโวนตามธรรมชาติ ปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันตามชนิดและกระบวนการผลิต เช่น ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดและเทมเป้จะยังคงมีใยอาหารมาก ขณะที่เต้าหู้และฟองเต้าหู้จะมีลักษณะทางโภชนาการแตกต่างออกไปตามปริมาณน้ำและขั้นตอนการผลิต
กินเจ ไม่ควรกินแต่ถั่วเหลืองอย่างเดียว
แม้ถั่วเหลืองจะเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่ดี แต่การกินเจให้สมดุลไม่ควรฝากโปรตีนทั้งหมดไว้กับอาหารชนิดเดียว ควรสลับกับถั่วชนิดอื่น เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล รวมถึงธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เพื่อให้ได้สารอาหารและใยอาหารที่หลากหลาย
อีกปัญหาที่พบได้บ่อยในช่วงกินเจคือ การแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยอาหารทอด แป้ง หรือผลิตภัณฑ์เลียนแบบเนื้อสัตว์มากเกินไป แม้อาหารเหล่านี้จะไม่มีเนื้อสัตว์ แต่บางชนิดอาจมีโซเดียม ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นหลักง่าย ๆ คือ ให้มีแหล่งโปรตีนพืชจริง ๆ อยู่ในทุกมื้อ พร้อมผัก ธัญพืช และอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย
ข้อควรระวังในการกินผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ผู้แพ้ถั่วเหลืองต้องหลีกเลี่ยง เพราะถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถก่ออาการแพ้ได้ และผลิตภัณฑ์อย่างเต้าหู้ เทมเป้ นัตโตะ ฟองเต้าหู้ และถั่วแระล้วนมีโปรตีนจากถั่วเหลือง
- ระวังโซเดียม อาหารจากถั่วเหลืองแบบหมักหรือปรุงสำเร็จ รวมถึงซอสที่ใช้ปรุงอาหารเจ อาจมีโซเดียมสูง ควรอ่านฉลากและชิมก่อนเติมเครื่องปรุงเพิ่ม
- ระวังอาหารทอด ฟองเต้าหู้และเต้าหู้เมื่อนำไปทอดจะดูดซับน้ำมัน ทำให้พลังงานของอาหารเพิ่มขึ้น การต้ม นึ่ง ย่าง หรืออบจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยลดน้ำมันได้
- ผู้ใช้ยาวาร์ฟารินควรระวังนัตโตะ เนื่องจากนัตโตะมีวิตามิน K สูงและอาจมีผลต่อการควบคุมฤทธิ์ของยา ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเปลี่ยนรูปแบบการกิน
- ตรวจฉลากว่าเป็นอาหารเจจริงหรือไม่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่ได้หมายความว่าจะเป็นอาหารเจทุกชนิด เพราะอาจมีเครื่องปรุงหรือส่วนผสมจากสัตว์ รวมถึงส่วนประกอบที่ผู้ถือเจหลีกเลี่ยง จึงควรตรวจสัญลักษณ์และรายการส่วนประกอบก่อนซื้อ