ใยอาหาร (Dietary Fiber) เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แม้จะไม่ถูกย่อยและไม่ให้พลังงานเหมือนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน แต่มีบทบาทสำคัญต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย และเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้
สำหรับคนที่มีปัญหาท้องผูก ขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ หรืออยากดูแลสุขภาพลำไส้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นหนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยได้ โดยในบรรดาอาหารจากธรรมชาติ มี 3 ชนิดที่ขึ้นชื่อเรื่องใยอาหาร จนถูกเรียกว่า “ราชาแห่งใยอาหาร” ได้แก่ บุก ลูกพรุน และเห็ดหูหนูดำ
บุก เป็นพืชที่มีสารสำคัญคือ กลูโคแมนแนน (Glucomannan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ เมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้เกิดมวลอาหารมากขึ้น
คุณสมบัติเด่นของบุก ได้แก่
ปัจจุบันจึงนิยมนำบุกมาแปรรูปเป็นเส้นบุก ข้าวบุก หรือวุ้นบุก เพื่อใช้เป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดพลังงานจากแป้ง
ข้อควรระวัง: การรับประทานบุกควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะใยอาหารที่พองตัวอาจทำให้เกิดอาการแน่นท้องหรือท้องอืดได้ในบางคน
บุก
ลูกพรุน หรือพลัมแห้ง เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ต้องการดูแลระบบขับถ่าย เพราะมีทั้ง ใยอาหาร และสารธรรมชาติที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้
ประโยชน์ของลูกพรุน ได้แก่
อย่างไรก็ตาม ลูกพรุนเป็นผลไม้แห้งที่มีน้ำตาลและพลังงานมากกว่าผลไม้สด จึงควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลูกพรุน
เห็ดหูหนูดำ หรือเห็ดหูหนูจีน เป็นอาหารที่คนเอเชียนิยมรับประทานมายาวนาน นอกจากมีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบแล้ว ยังเป็นแหล่งของใยอาหาร โดยเฉพาะกลุ่ม โพลีแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides)
ประโยชน์ของเห็ดหูหนูดำ ได้แก่
เห็ดหูหนูดำสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัดกับผัก ใส่ในซุป หรือทำเป็นเมนูเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร
เห็ดหูหนูดำ
บุก ลูกพรุน และเห็ดหูหนูดำ ต่างเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงและมีจุดเด่นแตกต่างกัน บุกช่วยเพิ่มความอิ่มและเพิ่มกากอาหาร ลูกพรุนมีสารที่ช่วยส่งเสริมการขับถ่าย ส่วนเห็ดหูหนูดำช่วยเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตาม การมีสุขภาพลำไส้ที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารชนิดเดียว แต่เกิดจากการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ดื่มน้ำเพียงพอ และมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่เหมาะสม