หลายคนอาจให้ความสำคัญกับ “กินอะไร” มากกว่าการมองว่า “กินเมื่อไร” แต่ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์เริ่มศึกษามากขึ้นว่า ช่วงเวลาการรับประทานอาหาร อาจมีความเกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญ สุขภาพหัวใจ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต
งานวิจัยล่าสุดที่เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Clinical Nutrition พบว่า เวลาที่เริ่มรับประทานอาหารมื้อแรกและเวลาที่รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายในแต่ละวัน อาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงด้านสุขภาพและอายุขัย
งานวิจัยดังกล่าวใช้ข้อมูลจากผู้ใหญ่ชาวอเมริกันอายุ 40 ปีขึ้นไป จำนวน 31,044 คน จากโครงการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติสหรัฐฯ (NHANES) ระหว่างปี 1999-2018
นักวิจัยติดตามข้อมูลช่วงเวลาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวัน โดยมีระยะเวลาติดตามเฉลี่ย 8.6 ปี พบผู้เสียชีวิตทั้งหมด 7,129 ราย
เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบ นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่รับประทานอาหารมื้อแรกช่วง 07.00-08.00 น. ถูกใช้เป็นกลุ่มอ้างอิง และเมื่อเวลารับประทานมื้อแรกเลื่อนออกไป ความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น
โดยเฉพาะกลุ่มที่รับประทานอาหารมื้อแรกหลังเที่ยง พบว่ามีความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้นประมาณ 46% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารเช้าในช่วง 07.00-08.00 น.
นักวิจัยยังประเมินว่า เมื่ออายุ 50 ปี ผู้ที่รับประทานอาหารมื้อแรกหลังเที่ยง อาจมีอายุขัยคาดการณ์สั้นลงเฉลี่ยประมาณ 2.46 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าในช่วงเช้า
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขดังกล่าวไม่ได้หมายความว่า การกินอาหารเช้าสายเพียงอย่างเดียวจะทำให้อายุสั้นลง 2.46 ปี เพราะงานวิจัยนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งสามารถบอกความสัมพันธ์ได้ แต่ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าเป็นสาเหตุโดยตรง
นอกจากมื้อแรกของวัน นักวิจัยยังศึกษาช่วงเวลาที่รับประทานอาหารมื้อสุดท้าย พบว่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินมื้อสุดท้ายช่วง 19.00-20.00 น. ผู้ที่หยุดกินก่อน 19.00 น. มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเพิ่มขึ้นประมาณ 13%
ขณะที่ผู้ที่ยังรับประทานอาหารหลังเที่ยงคืน พบความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 27%
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์นี้ไม่ได้หมายความว่าเวลา 19.00-20.00 น. เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงความสัมพันธ์ที่พบจากข้อมูลกลุ่มตัวอย่าง
เนื่องจากช่วงเวลาการกินมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น การนอนดึก การกินอาหารตอนกลางคืน การออกกำลังกาย และรูปแบบการใช้ชีวิตโดยรวม จึงต้องพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ร่วมด้วย
หนึ่งในคำอธิบายที่นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจคือ นาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythm) ซึ่งเป็นระบบที่ควบคุมกระบวนการต่าง ๆ เช่น การนอนหลับ ฮอร์โมน การใช้พลังงาน และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) ระบุว่า ช่วงเวลาและความสม่ำเสมอของการรับประทานอาหารอาจมีผลต่อปัจจัยด้านสุขภาพหัวใจและระบบเผาผลาญ เช่น ระดับน้ำตาล อินซูลิน ความดันโลหิต และการใช้พลังงานของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกำหนดว่า ทุกคนต้องรับประทานอาหารเช้าในเวลาที่แน่นอนเหมือนกัน สิ่งสำคัญคือการมีรูปแบบการกินที่เหมาะสมกับร่างกายและตารางชีวิตของแต่ละคน
แม้ช่วงเวลารับประทานอาหารจะมีความสำคัญ แต่สิ่งที่กินในมื้อเช้าก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารเช้าที่สมดุลควรประกอบด้วยสารอาหารหลายกลุ่ม ได้แก่
การเลือกอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น และช่วยลดความรู้สึกหิวระหว่างวัน
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด สามารถรับประทานคู่กับผักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น มันหวานหรือขนมปังโฮลวีต เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่สมดุลมากขึ้น
เมล็ดเจียมีใยอาหารและไขมันไม่อิ่มตัว สามารถเพิ่มในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือเครื่องดื่มสมูทตี้ได้ แต่ไม่ควรมองว่าเป็นอาหารวิเศษที่สามารถป้องกันโรคได้เพียงอย่างเดียว
อาหารกลุ่มนี้ให้พลังงานพร้อมใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาวหรือขนมหวาน
กาแฟมีสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ผลต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับปริมาณ คาเฟอีน และพฤติกรรมการดื่มของแต่ละคน
กาแฟดำหรือกาแฟที่เติมน้ำตาลน้อย ย่อมแตกต่างจากเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาล ครีม หรือไซรัปในปริมาณสูง
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต เป็นทางเลือกที่สะดวกสำหรับมื้อเช้า สามารถเพิ่มผลไม้ เมล็ดเจีย วอลนัต หรือข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มใยอาหารและไขมันดี
จากข้อมูลวิจัยในปัจจุบัน ไม่ได้หมายความว่าทุกคนต้องกินอาหารเช้าตรงเวลา 07.00 หรือ 08.00 น. เท่านั้น
สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมากกว่าคือ ไม่ปล่อยให้เวลารับประทานอาหารเลื่อนออกไปดึกเป็นประจำ โดยเฉพาะหากมาพร้อมกับการนอนดึก กินอาหารกลางคืน และใช้ชีวิตไม่เป็นเวลา
การมีตารางกินอาหารที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสอดคล้องกับเวลานอน-ตื่นของตัวเอง อาจเป็นแนวทางที่เหมาะสมกว่า
ข้อมูลในบทความอ้างอิงจากงานวิจัยและคำแนะนำด้านโภชนาการ เป็นข้อมูลเพื่อความรู้ ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ได้