กินโซเดียมมากเกินไป ทำยังไงดี? แก้ด้วยการ “กินกล้วย” อาจไม่ช่วยอย่างที่คิด

กินเค็ม กินโซเดียมมากเกินไป ทำยังไงดี? กินกล้วยอาจไม่ช่วยอย่างที่คิด ดื่มน้ำมากๆ ก็ต้องระวัง

มื้อไหนเผลอกินอาหารเค็มจัด ไม่ว่าจะเป็นหมูกระทะ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ของหมักดอง หรืออาหารที่ใส่น้ำปลาและซอสหนักมือ หลายคนอาจรู้สึกกระหายน้ำ ตัวบวม หรือหน้าบวมในวันถัดมา จนเริ่มหาวิธี “ขับโซเดียม” ออกจากร่างกายให้เร็วที่สุด

หนึ่งในวิธีที่ถูกพูดถึงบ่อยคือ “กินกล้วยหลังอาหารเค็ม เพราะโพแทสเซียมช่วยขับโซเดียม” เรื่องนี้มีส่วนจริง แต่ไม่ได้หมายความว่ากินกล้วยหนึ่งลูกแล้วโซเดียมจากมื้อเค็มจะหายไปทันที เพราะการควบคุมโซเดียมเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับไต น้ำในร่างกาย และสมดุลของอิเล็กโทรไลต์หลายชนิด

กินโซเดียมมากเกินไป ร่างกายเกิดอะไรขึ้น?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องใช้ในการควบคุมสมดุลของของเหลว การทำงานของเส้นประสาท และกล้ามเนื้อ แต่เมื่อได้รับมากเกินไป ร่างกายจะกักเก็บน้ำมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลของโซเดียมในเลือด

ผลที่ตามมาคือบางคนอาจรู้สึกกระหายน้ำ หน้าบวม ตัวบวม หรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราวจากน้ำที่ร่างกายกักไว้ ขณะที่การกินโซเดียมสูงเป็นประจำสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว

CDC ระบุว่า การได้รับโซเดียมมากเกินไปสามารถทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยเฉพาะเมื่ออาหารมีโพแทสเซียมต่ำร่วมด้วย เพราะโซเดียมและโพแทสเซียมทำงานสัมพันธ์กันในการควบคุมสมดุลของเหลวและปริมาตรเลือด

ถ้าเผลอกินเค็มมาก ควรทำอย่างไร?

หากเป็นคนสุขภาพทั่วไปและกินเค็มมากเพียงมื้อเดียว สิ่งสำคัญคือ ไม่ต้องพยายาม “ดีท็อกซ์” หรือขับเกลือแบบเร่งด่วน เพราะไตจะค่อย ๆ กำจัดโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะและปรับสมดุลน้ำในร่างกายเอง

สิ่งที่ทำได้คือ ดื่มน้ำตามปกติให้เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องกรอกน้ำหลายลิตรในครั้งเดียว เพราะการดื่มน้ำมากเกินไปก็ไม่ได้ทำให้โซเดียมหายเร็วขึ้นแบบทันที และอาจทำให้สมดุลเกลือแร่ผิดปกติได้

จากนั้นควร ลดเค็มในมื้อถัดไป โดยลดน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส ของหมักดอง อาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว และอาหารสำเร็จรูป เพราะ CDC ระบุว่าแหล่งโซเดียมจำนวนมากในอาหารมาจากอาหารบรรจุสำเร็จและอาหารที่รับประทานนอกบ้าน ไม่ได้มาจากเกลือที่เราเติมเองเพียงอย่างเดียว 

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบาๆ การเคลื่อนไหวร่างกายช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมผ่านเหงื่อและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด และการนอนหลับให้เพียงพอ ก็ช่วยให้ร่างกายควบคุมสมดุลของเหลวและแร่ธาตุได้ดีขึ้นด้วย

แล้วกินกล้วยช่วย “ขับโซเดียม” จริงไหม?

จริงในระดับหนึ่ง เพราะกล้วยมีโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมต่อร่างกาย American Heart Association อธิบายว่า เมื่อได้รับโพแทสเซียมมากขึ้น ร่างกายจะสามารถกำจัดโซเดียมออกทางปัสสาวะได้มากขึ้น อีกทั้งโพแทสเซียมยังช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว จึงมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต

กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีโพแทสเซียมประมาณ 450 มิลลิกรัม จึงถือเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มโพแทสเซียมได้สะดวก แต่ไม่ได้หมายความว่าโพแทสเซียมในกล้วยจะ “จับ” กับโซเดียมแล้วขับออกจากร่างกายทันที

สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือ โพแทสเซียมช่วยสนับสนุนการทำงานของไตและสมดุลระหว่างโซเดียมกับโพแทสเซียม ทำให้ร่างกายจัดการกับโซเดียมได้ดีขึ้นในภาพรวม

กินเค็ม 1 มื้อ แล้วกินกล้วย 1 ลูก หักล้างกันได้ไหม?

ไม่ได้ เพราะโซเดียมและโพแทสเซียมไม่ได้ทำงานแบบ “หักล้างกันตัวต่อตัว” เช่น กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งชามแล้วตามด้วยกล้วยหนึ่งลูกจะไม่ได้ทำให้โซเดียมทั้งหมดจากมื้อนั้นหายไป

หากทั้งวันยังคงกินอาหารโซเดียมสูงต่อเนื่อง ถึงแม้จะกินกล้วยหรือผักผลไม้มากขึ้น ความเสี่ยงจากโซเดียมสูงก็ยังคงอยู่ ดังนั้นวิธีที่มีประสิทธิภาพกว่าคือ ลดโซเดียมที่ได้รับตั้งแต่ต้น พร้อมเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างเหมาะสม

CDC ระบุว่า การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงและโพแทสเซียมต่ำสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้น ในทางกลับกัน การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง

ไม่ได้มีแค่กล้วย อาหารเหล่านี้ก็มีโพแทสเซียม

ถ้าต้องการเพิ่มโพแทสเซียม ไม่จำเป็นต้องพึ่งกล้วยเพียงอย่างเดียว เพราะโพแทสเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น น้ำมะพร้าว ส้ม เมลอน มันฝรั่ง มันหวาน มะเขือเทศ ผักโขม บรอกโคลี ถั่ว นม โยเกิร์ต และปลาหลายชนิด

ดังนั้น หลังจากกินเค็ม การเลือกมื้อถัดไปให้มีผักและผลไม้สดมากขึ้น พร้อมลดอาหารแปรรูปและเครื่องปรุงเค็ม จึงเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลกว่าการพยายามหาอาหารเพียงอย่างเดียวมาช่วย “ถอนเค็ม”

ใครบ้างที่ไม่ควรเพิ่มโพแทสเซียมเอง?

แม้โพแทสเซียมจากอาหารจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีไตทำงานปกติ แต่ผู้ที่มี โรคไตเรื้อรัง ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือโรคบางชนิดที่รบกวนการกำจัดโพแทสเซียม อาจมีความเสี่ยงที่ระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงเกินไป

NIH ระบุว่า ผู้ที่มีโรคไต หรือใช้ยาบางกลุ่ม เช่น ACE inhibitors ยาขับปัสสาวะชนิดเก็บโพแทสเซียม และยาบางชนิดที่มีผลต่อระบบควบคุมโพแทสเซียม สามารถเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงได้ แม้ได้รับโพแทสเซียมจากอาหารในปริมาณที่คนทั่วไปกินได้ตามปกติ

ดังนั้น หากมีโรคไต ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือแพทย์เคยแจ้งว่ามีโพแทสเซียมสูง ไม่ควรพยายามกินกล้วยจำนวนมาก ใช้เกลือโพแทสเซียม หรือกินผลิตภัณฑ์เสริมโพแทสเซียมเพื่อขับโซเดียมด้วยตัวเอง

สรุป กินโซเดียมมากเกินไป กินกล้วยช่วยได้ไหม?

โพแทสเซียมในกล้วยมีส่วนช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมทางปัสสาวะมากขึ้น แต่ไม่ได้ทำให้โซเดียมหายไปทันทีหรือหักล้างกับอาหารเค็มที่เพิ่งกินเข้าไป

อาการกระหายน้ำหรือบวมเล็กน้อยหลังมื้อเค็มอาจเกิดจากการกักเก็บน้ำชั่วคราว แต่หากมีอาการ บวมมากผิดปกติ หายใจลำบาก เจ็บหน้าอก ใจสั่น อ่อนแรง หรือปัสสาวะผิดปกติ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคหัวใจหรือโรคไต ควรไปพบแพทย์เพื่อประเมินอาการ

หากเผลอกินเค็ม วิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนสุขภาพทั่วไปคือ ดื่มน้ำตามปกติ ลดอาหารเค็มในมื้อถัดไป และกินผักผลไม้ให้หลากหลาย ส่วนในระยะยาว การควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละวันยังสำคัญกว่าการพยายามหาวิธี “ขับโซเดียม” หลังจากกินเข้าไปแล้ว