เคยสงสัยไหมว่าแต่ละคืนเราควร นอนกี่ชั่วโมง ถึงจะเพียงพอ โดยเฉพาะวันที่ต้องตื่นเช้า แต่เผลอเล่นโทรศัพท์จนดึก หลายคนจึงต้องพึ่งกาแฟหลายแก้วเพื่อให้ผ่านช่วงเช้าและอาการง่วงในตอนบ่ายไปให้ได้
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Brenda Heather ให้ข้อมูลกับ UNILAD ว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และมีคนเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่สามารถนอนน้อยกว่านี้เป็นประจำโดยไม่กระทบต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามอายุและสุขภาพของแต่ละคน
ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ หรือ CDC ระบุว่า ความต้องการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยเด็กและวัยรุ่นต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนผู้สูงอายุก็ยังต้องการการนอนอย่างเพียงพอ
Brenda Heather ระบุว่า หากต้องอาศัยกาแฟหรือของหวานเพื่อประคองตัวเองให้ผ่านช่วงบ่าย อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือกำลังสะสมสิ่งที่เรียกว่า sleep debt หรือหนี้การนอน มากกว่าจะเป็นเพราะร่างกาย “ขาดคาเฟอีน”
อย่างไรก็ตาม อาการง่วงระหว่างวันไม่ได้เกิดจากการนอนน้อยเพียงสาเหตุเดียว อาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอน ความเครียด ยาบางชนิด หรือโรคบางอย่างได้ด้วย หากง่วงมากผิดปกติเป็นประจำ แม้คิดว่านอนครบแล้ว ก็ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การจำกัดเวลานอนสัมพันธ์กับความหิวและการกินพลังงานที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์งานวิจัยแบบสุ่มควบคุม 41 การศึกษาพบว่า ผู้ที่ถูกจำกัดเวลานอนมีความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น และรับพลังงานมากกว่าช่วงที่นอนตามปกติโดยเฉลี่ยประมาณ 253 กิโลแคลอรีต่อวัน
กลไกหนึ่งที่มีการศึกษาคือฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว เช่น ghrelin และ leptin แต่หลักฐานยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด จึงไม่ควรสรุปง่าย ๆ ว่า “นอนน้อยทำให้ฮอร์โมนหิวผิดปกติเสมอ” สิ่งที่มีหลักฐานชัดกว่าคือ การอดนอนหรือพักผ่อนไม่พอสามารถเพิ่มความหิวและกระตุ้นให้กินอาหารมากขึ้นได้ในหลายคน
พฤติกรรมการกินสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นกัน เช่น การกินอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารไขมันสูงใกล้เวลานอนอาจทำให้แน่นท้องหรือกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนในผู้ที่มีความเสี่ยง ขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงเร็วขึ้น แต่สามารถรบกวนโครงสร้างและคุณภาพการนอนในช่วงหลังของคืนได้
จึงไม่ใช่เพียงจำนวนชั่วโมงนอนเท่านั้นที่สำคัญ แต่รวมถึงเวลาที่เข้านอน ความสม่ำเสมอ คุณภาพการนอน และพฤติกรรมก่อนนอนด้วย
iStockphoto
สำหรับคนที่รู้สึกว่านอนยากหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น การปรับพฤติกรรมพื้นฐานบางอย่างสามารถช่วยจัดระบบการนอนให้ดีขึ้นได้
นอกจากนี้ ควรจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และไม่ร้อนจนเกินไป พร้อมลดการใช้หน้าจอก่อนเข้านอนหากพบว่าทำให้ตัวเองนอนช้าลง
หากนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงเป็นประจำแต่ยังตื่นมาอ่อนเพลียมาก ง่วงผิดปกติในตอนกลางวัน หรือรู้สึกว่าต้องนอนเพิ่มตลอดเวลา ไม่ควรมองข้าม เพราะปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงนอน แต่อยู่ที่คุณภาพการนอนหรือภาวะสุขภาพอื่น
ตัวอย่างภาวะที่แพทย์อาจพิจารณา ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หากอาการเป็นต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การได้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ โดยหลายคนอาจรู้สึกดีที่สุดเมื่อได้นอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง ขณะที่วัยรุ่นควรได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมง และเด็กวัยเรียนประมาณ 9-12 ชั่วโมง
จำนวนชั่วโมงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการนอนที่ดี หากนอนครบแต่ยังเหนื่อย ง่วงมากผิดปกติ หรือคุณภาพชีวิตได้รับผลกระทบ ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม เพราะการนอนเป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกาย ไม่ใช่เวลาที่เหลือจากกิจกรรมอื่นแล้วค่อยนำมาใช้พักผ่อน